Bütçeyi zorlamayan bir beslenme düzeni kurmak için yapılması gerekenler nelerdir? Diyetisyen Emre Uzun, ekonomik ve aynı zamanda sağlıklı beslenmenin yollarını anlatıyor.
Ülke olarak ekonomik bakımdan zor bir süreçten geçiyoruz. Bu gibi dönemlerde eskiden halkımızın ilk yaptığı çuvalla un ve şeker depolamak olurdu. Diğer deyişle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlar, beslenmekten ziyade karnımızı doyururduk. Oysa Diyetisyen Emre Uzun “Bunlar eskide kaldı. Pekala hem ekonomik hem de sağlıklı beslenebilirsiniz” diyor ve bunun yollarını anlatıyor.
Bir liste ve bir arkadaş!
Peki ne yapmamız gerekiyor? Emre Uzun “Önce aklınızı kullanın” diyor ve önerilerini sıralıyor. “Örneğin mevsimi olan sebze ve meyvelere yönelin. Kabak, patlıcan veya domates gibi kış aylarında yetişmeyen ürünleri alışveriş listenizden çıkarın. Çünkü ya sera ürünü olduğu için pahalı ve faydasız olacaklar. İşe bir liste yapmakla başlayın ve buzdolabınızda ne var ne yok her hafta gözden geçirin. Böylece hem gereksiz para harcamazsınız hem de satın aldıklarınızı düzenli olarak sofraya getirir, dolapta bayatlamaya, çürümeye terk etmezsiniz. İkinci olarak haftalık bir yemek listesi hazırlayın. Hangi gün ne pişireceğinize önceden karar verin. O listeye mutlaka sadık kalın ki markete, manava, kasaba ne kadar para harcayacağınızı da bilin. Marketlerin indirim günlerini takip edin. Yine o indirim günlerinden çokça soğan, patates, havuç, lahana gibi uzun süre dayanan yiyecekleri almaktan çekinmeyin. Belki bir sefer için bütçenizi aşarsınız ama sonraki haftalarda rahat edersiniz.
Alışverişe mutfak ekonomisine değer veren bir arkadaşla çıkın. Bu sayede satın aldıklarınızı paylaşabilirsiniz. Büyük bir baş lahana her ikinizin de üç kişilik ailesi için fazlaysa, yarı yarıya bölüşebilirsiniz örneğin. Aynı şekilde fiyatları hep yüksek olan baharatları, kuruyemişleri de paketle değil kilo hesabıyla alıp paylaşabilirsiniz. Bu arkadaşla mahallenizin pazarına çıkmayı da unutmayın. Sebzenin, meyvenin en tazesini orada bulursunuz. Üstelik pazarlık yapma şansınız da olur.”
Et yemenin farklı yolları
Peki, sağlıklı olarak nasıl besleneceğiz? Emre Uzun, “Bir kere ön yargılarımızı yıkacağız” diye söze giriyor; “Örneğin et fiyatları ortada… Yapmanız gereken şey et yemenin farklı yollarını denemek. Bunun için marketlere değil kasaplara gitmek daha akıllıca çünkü marketlerde seçeneğiniz az olur oysa kasabınız size en ekonomik seçimi yapmanızda yardımcı olacaktır. Kemikli et alabilirsiniz. Haşladıktan sonra kemiklerinden sıyrılmış etleri yemeklerde kullanabileceğiniz gibi suyundan da leziz çorbalar pişirebilirsiniz. Yine dalak, ciğer, yürek gibi seçenekleri deneyebilirsiniz ki bunların her biri örneğin bonfileden çok daha besleyicidir! Tavuğu, hindiyi de bütün halde alın. Tek bir tavuk ailenin en az iki öğününü kurtarır, suyundan yapılmış limonlu, şehriyeli bir çorba da kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca balık mevsimindeyiz. Haftanın en az bir günü balık yiyin. Genellikle en az para ödeyeceğiniz balıklar hamsi ve istavrittir ama her ikisi de müthiş birer protein, vitamin ve en önemlisi omega3 kaynağıdır. Balığı da illa ki ızgara veya tava yapacağım diye düşünmeyin. Balıklı salatalar, makarnalar hazırlayın. Hem doyurucu hem besleyici olacaktır.”
Sebzeler, meyveler ve diğerleri
Diyetisyen Emre Uzun, ekonomik beslenmenin farklı yollarını da anlatıyor: “Haftada birkaç günü etsiz hazırlanmış yemeklere ayırabilirsiniz. O günlerde sofranıza sadece sebze ile pişirilmiş yemekler, salatalar koyun. Bu, hem mevsim sebzelerinin vitamin ve minerallerinden faydalanmanızı sağlar hem sindiriminizi rahatlatır hem de bütçenize soluk aldırır. Bir diğer yol da kuru baklagiller… Gerçi basında sık sık “Kuru fasulyenin fiyatı eti geçti” gibi haberlere rastlarsınız ama bir kilo kuru fasulyeden farklı menülerde dört kez yemek hazırlayabileceğinizi unutmayın! Ayrıca nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunyagibi kuru baklagillerin her biri et kadar hatta daha fazla protein içerebiliyor.
Esmer pirinç yerine bulgur kullanabilirsiniz. Bulgur hem ucuzdur hem vitamin ve mineral deposudur. Belki severek yiyorsunuz ancak kinoa yerine yeşil mercimek, karabuğday yerine de buğdaya dönüş yapabilirsiniz. Belki küçük lezzet farkları vardır ama besin değerleri hemen hemen aynıdır.”
Sebzelerden hangilerini seçmemiz gerekir sorusuna ise Emre Uzun şu cevabı veriyor: “Pahalı sebzeleri almayın. Örneğin salata yapacaksanız kıvırcık değil turp, kırmızı lahana hatta pırasa alın. Bunları rendeleyerek veya ince ince doğrayarak da salata yapabilirsiniz. Ispanak dahil koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler salata kasesinde yer alabilir. Üstelik her biri vitamin ve mineral zenginidir, fiyatları da ucuzdur. Ispanakta demir, magnezyum, potasyum, A ve C vitamini yanında pek çok mineral de var. Kırmızı lahana tek başına C vitamini deposu. Antioksidanlar açısından da son derece yararlı. Turp deseniz lif zengini olması yeter. C vitamini, fosfor, B kompleks vitaminleri ile sindirimden solunuma, bağışıklık sisteminin korunmasından kemik ve kas sağlığına kadar vücut için tam bir ihtiyaç! Pırasa A, B, C ve K vitamini ile demir, bakır, manganez, kalsiyum gibi mineralleri içeriyor. Kış aylarında direnci artırmak bir yana vücuda enerji de veriyor. Kırmızı pancarı unutmayın. İçindeki C vitaminiyle bağışıklığınızı güçlendirir, beyin fonksiyonlarınız için yararlıdır ve iyi bir antioksidandır!”
Çarpıcı ve ekonomik öneriler!
“Mutfağımızda mutlaka yer alması gereken; besleyici, sağlıklı ve aynı zamanda ekonomik besinler var ama bunları genelde göz ardı ediyoruz. Örneğin yumurta! B12, D ve A vitamini içeren yumurta çok da doyurucu ve besleyicidir. İçine haşlanmış yumurta doğranmış kuru bakliyatlı veya koyu yeşil yapraklı salatalar aklımıza bile gelmiyor. Sonra lor peyniri var… Kahvaltılarda illa ki kalıp peynir yemek zorunda değilsiniz. Lor peynirinin fiyatı çok ekonomiktir. İçine biraz pul biber, kekik, kimyon ve zeytinyağı dökerseniz nefis bir kahvaltılık olur. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve patlamış mısır ise harika birer atıştırmalıktır. Kabak çekirdeği, içerdiği magnezyum, bakır, demir ve çinkoyla hem bağışıklık sisteminizi destekler hem de kalp ve damar sağlığınızı korur. K, E ve B2 vitaminleriyle de beyin sağlığınıza yararlıdır. Vücutta iltihaplanmayı önler. Aynı şekilde ay çekirdeği… İçindeki E vitamini bile yeter ama yüksek protein içerdiğini pek az kimse bilir. Kanserle savaşır. B1, B5 ve folik asit doğal halde ay çekirdeğinde bulunur. Kalp damar sistemini korur. Yalnız her iki çekirdek türünün de mümkün olduğunca tuzsuz ve kavrulmamış olanlarını bulun. Zaten onlar daha da ekonomiktir. Bir diğer atıştırmalık: Patlamış mısır… Tek şart, evde kendiniz patlatın. patlatırken de yağ ve tuz eklemeyin. Bir başka örnek: Bal… Çok pahalı. En iyisi pekmez ya da tahin almak. Pekmez zaten soğuk havalarda vücut ısımızı dengeliyor. İçerdiği kalsiyum, potasyum, magnezyum, krom, demir ve B vitaminiyle bağışıklığı da güçlendiriyor. Okul çocukları için benzersiz bir gıda. Tıpkı tahin gibi… Çünkü tahin, mevsim hastalıklarına karşı vücut direncini de artırıyor. Kalsiyum ile kemikleri güçlendiriyor. Zihin açıcı özelliği de var. Ve bir sürpriz daha: Tahin; fındık ve cevizden çok daha fazla protein içeriyor!”
Bir yanıt bırakın