Göz sağlığı için bazı besin maddeleri oldukça önemlidir.

A vitamini

Belki de göz sağlığı açısından en iyi bilinen besin A vitaminidir. Retinanızın, ışık ışınlarını gördüğümüz görüntülere dönüştürmeye yardımcı olması için bol miktarda A vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca yeterli miktarda A vitamini olmazsa göz kuruluğu gelişebilir. Havuç, tatlı patates, kavun, kayısı A vitamini içeren besin kaynaklarıdır.

Lutein ve zeaksantinin 

Birçok kronik göz hastalığının oluşumunu engellediği bilinmektedir. Bu maddelerden en zengin besinler özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak vb.) ve diğer renkli meyve ve sebzelerdir (brokoli, mısır, bezelye, Trabzon hurması, mandalina vb.).

C Vitamini

Bilimsel araştırmalara göre C vitamini, katarakt ve sarı nokta hastalığı gelişme riskini azaltmaktadır. Günlük rutininizde C vitamini içeren besinlere (portakal, greyfurt, çilek, domates vb.) yer vermek oldukça önemlidir.

E vitamini 

Göz sağlığının korunmasında faydalı bir antioksidandır. Bitkisel yağlar (mısır yağı, aspir gibi), fındık, badem, ayçiçeği çekirdeği, buğday tohumu, tatlı patates, avokado iyi birer E vitamini kaynağıdır.

Omega-3 

Yağ asitleri görsel gelişim ve retina fonksiyonları için çok önemlidir. Aynı zamanda sağlıklı bir gözyaşı üretimi için de yeterli miktarda omega-3 alınması gerekmektedir. Haftada en az 2 öğün balık tüketimi (özellikle somon, ton balığı gibi soğuk su balıkları) yeterli miktarda omega-3 alımı için önerilmektedir.

Çinko minerali 

Retinanın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve gözlerinizi ışığın zararlı etkilerinden koruyabilir. Ancak çinko, vücudumuzdaki kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olan bakır miktarını azaltabilir. Baklagiller (fasulye, barbunya, börülce vb.) hem çinko hem bakır içerirler. Çinko açısından zengin diğer yiyecekler arasında yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, istiridye ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunur.

2.Düzenli uyku uyumak:

Uyku, tüm vücut için olduğu gibi gözler için de bir dinlenme ve yenilenme dönemidir. Nasıl ki vücudunuzun geri kalanı yenilenmek için uykuya ihtiyaç duyuyorsa, gözleriniz de aynı şekilde uykuya ihtiyaç duyar. Gözlerimiz uyandığımız andan uyuyana kadar gün boyunca sürekli bir aktivite halindedir. Toz, kirlilik ve ışık gibi zorlanmaya ve zarara neden olabilecek çeşitli çevresel faktörlere maruz kalırlar. Dolayısıyla uyku, gözlerimizin rahatlayabileceği, yenilenebileceği ve ertesi günün aktivitelerine hazırlanabileceği zamandır.

Uykunun en derin aşamasında toksinler dışarı atılıyor!

Uykunun en derin aşamasında gözlere kan akışı artar, gerekli besin maddeleri sağlanır ve zararlı toksinler dışarı atılır. Bu süreç, sağlıklı gözleri korumak için çok önemli olan gözlerdeki hücrelerin onarımına yardımcı olur. Ayrıca uyku sırasında gözlerin yağlanması ve beslenmesi için gerekli olan gözyaşı üretimi de artar. Uyku eksikliği bu süreçleri bozar ve göz kuruluğu, göz yorgunluğu, bulanık görme gibi çeşitli sorunlara yol açar.

Az uyku sarın nokta yapıyor!

Ayrıca uyku eksikliğinin halk arasında sarı nokta hastalığı olarak da bilinen yaşa bağlı makul dejenerasyonu ve glokom (göz tansiyonu) hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir. Dolayısıyla uyku ile göz sağlığı arasında doğrudan bir bağlantı olduğu ve yeterli dinlenmenin göz bakımı için hayati önem taşıdığı açıktır.

3.Güneş Gözlüğü:

Birçok kişi cildi güneşin zararlı etkilerinden korumak için koruyucu kremler kullansa da gözlerin korunması genelde ihmal edilir. Ultraviyoleye uzun süre maruz kalmak katarakt, göz tümörleri, sarı nokta hastalığı, pterjium (göz eti ya da kuş kanadı olarak bilinir), kuru göz hastalığı gibi birçok göz hastalığına sebep olabilir. Gözlerinizi yıllarca ultraviyole ışınlarına maruz kalmaktan korumak için erken yaşta uygun güneş gözlüğü takmaya başlamak önemlidir. Fakat güneş gözlüğü kullanırken ultraviyole korumasına mutlaka dikkat edilmelidir. Ultraviyole-A ve B koruması %100 olan ya da 400 nanometreye kadar ultraviyole ışınlarını engelleyen (UV400) güneş gözlükleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde faydadan çok zarar verebilir.

4.Ekran Süresini Sınırlama:

Özellikle pandemiyle birlikte günlük rutinlerimiz oldukça değişti. Uzaktan eğitim ve uzaktan çalışma gibi uygulamalarla birlikte dijital ekranlara maruziyetimiz de oldukça arttı. Dijital ekran maruziyeti ile beraber bulanık görme, çift görme, odaklanmada zorlanma, göz yorgunluğu, göz ve çevresinde ağrı, kızarıklık, yanma gibi şikâyetler yaşıyorsanız dijital göz yorgunluğu sendromunuz olabilir. Hâlihazırda bulunan göz bozukluklarınız (özellikle astigmat), göz kuruluğunuz, kirpik iltihabınız, kontakt lens kullanımınız varsa dijital ekran göz yorgunluğu daha şiddetli olabilir. Kullanılan ekranın kalitesi ve çözünürlüğü, yazıların okunabilirliği, ekranın parlaklığı ve kontrastı, yaydığı mavi ışık seviyesi de semptomların şiddetini etkilemektedir. Basit önlemlerle bu şikâyetleri azaltmak veya ortadan kaldırmak mümkündür. Bilgisayar ekranına uygun ergonomik pozisyonda oturmak, her 20 dakikada bir 20 saniye 5-6 metre uzağa doğru bakmak ve odağınızı değiştirmek, dijital ekranlarda her 2 saatte bir 15 dakika mola vermek, sık göz kırpmak, mavi ışık filtreleyen gözlükler kullanmak (faydası tartışmalıdır) dijital göz yorgunluğu sendromunun engellenmesinde faydalı olabilir.

5.Sigarayı Bırakmak: 

Sigara kullanımı gözünüzde değişen ciddiyette hastalıklara da sebep olabilir. Sigara kullananların veya sigara dumanına maruz kalanların en sık yaşadığı göz problemi kuru göz hastalığıdır. Gözlerde kızarıklık, yanma, batma, kaşıntı gibi semptomlar ortaya çıkabilir. Katarakt, sarı nokta hastalığı, optik sinir hastalıkları, üveit gibi daha ciddi göz hastalıklarına da yol açtığı kanıtlanmıştır. Graves hastalığı (zehirli guatr) bulunanlarda özellikle sigara kullanımının mutlaka sonlandırılması gerekiyor, aksi takdirde çok ciddi komplikasyonlara yol açarak ameliyat gerektiren durumlara sebebiyet verebiliyor.

6.Koruyucu Gözlük Kullanımı:

Gözler vücut ön yüzünün sadece %0.5’ini oluşturmalarına rağmen, travmaları tüm vücut yaralanmalarının yaklaşık %10’unu oluşturmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre tüm dünyada her yıl 1 günden fazla iş gücü kaybına neden olan 55 milyondan fazla göz yaralanması meydana gelmektedir. Tüm hastaların ortalama 750.000’i hastaneye yatırılırken, vakaların 500.000’i körlükle sonuçlanmaktadır. Uygun bir koruyucu gözlük kullanımı ile bu kazaların %90’ından korunmak mümkündür. Dolayısıyla ileri bir sağlık sorununa ve iş gücü kaybına yol açmasını engellemek için özellikle riskli iş kollarında uygun koruyucu gözlük kullanımı hayati önem arz etmektedir.

7.Göz Hijyeni:

Gözleriniz sağlığınızın önemli bir parçasıdır ancak hijyen söz konusu olduğunda çoğu zaman uygun bakımı göz ardı ederiz. Birkaç sağlıklı alışkanlık ve günlük rutininize eklemeler enfeksiyon, kontaminasyon ve göz hastalıklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Doğru el yıkamayla viral konjonktivit (göz nezlesi) gibi yaygın göz enfeksiyonlarından kaçınabilirsiniz. Mikropların başkalarına yayılmasını önlemek için mümkünse havlu, makyaj malzemesi veya göz damlalarını paylaşmaktan kaçının. Hijyen aynı zamanda blefaritin (kirpik dibi iltihabı) tedavisinde de önemlidir. Blefarit, tekrarlama eğiliminde olduğundan uygun göz kapağı hijyeni (çay ağacı yağı içeren göz şampuanlarının kullanımı gibi) çok önemlidir.

Makyaj yapanlar dikkat!

Makyaj kalıntıları göz tahrişine ve kızarıklığa neden olabilir. Makyajınızı, özellikle inatçı maskaranızı çıkarmak için sıcak kompresler, makyaj mendilleri veya hindistancevizi yağı gibi doğal alternatifler kullanın. Makyajınızı çıkarmadan asla uyumayın. Kalıcı makyaj ve kalıcı takma kirpik gibi kirpik diplerinde uzun süreli değişikliklere neden olabilecek uygulamalardan kaçının. Herhangi bir makyaj malzemesi kullanımı sonrası göz kapağınızda ya da gözünüzde tahriş meydana gelirse aynı makyaj ürününü tekrar kullanmaktan kaçının.

8.Düzenli Göz Muayenesi:

Doğumdan itibaren birçok hastalığın erken teşhis ve tedavisi için rutin göz muayenelerini aksatmamak oldukça önemlidir. Yeni doğan bir bebek, normal zamanında doğmuşsa 1. Ayında, 6-12 ay arasında, 3 yaşında ve okul öncesinde en az bir kez göz muayenesinden geçmelidir. Özellikle bu yaş gruplarında başlayan göz bozuklukları, erken tedavi edilmediği takdirde kalıcı görme kayıplarına sebep olabilmektedir. Erişkin bireylerde herhangi bir ek hastalık veya aile öyküsü yoksa 40 yaşından sonra yılda bir kez göz muayenesi olması önerilmektedir. Glokom, sarı nokta hastalığı, katarakt gibi yaşla birlikte görülme sıklığı artan göz hastalıklarının erken teşhisinde yıllık kontroller oldukça önemlidir. Diyabet, hipertansiyon gibi göz sağlığını etkileyebilecek sistemik hastalığı bulunanların veya ailesinde genetik göz hastalığı bulunanların 40 yaşından önce de en azından yılda bir göz kontrolü olması önerilmektedir.

The post Göz Sağlığını Korumada Etkili 8 Öneri first appeared on Doktordan Bilgiler.

Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğunu söyleyen Diyetisyen Selin Nur Ünal, “Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden Ramazan’da uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık süresince susuzluğu daha zor geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir” açıklamasında bulundu.

SAHUR ÖĞÜNÜNÜZÜ ATLAMAYIN

Sahura kalkmadan oruç tutmanın açlık süresini artırdığını dile getiren Dyt. Ünal, “Bu durum kan şekerinizi daha çok düşürür, böylece gün içerisindeki veriminizi olumsuz yönde etkileyerek iftarda normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yemenize neden olur. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlar halinde ara öğün yapın. Hızlı yeme alışkanlığınız varsa bu durum sindirim sistemi problemlerini tetikleyebilir. Sindirimin daha rahat ilerlemesi için besinleri yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketin” diye konuştu.

YETERLİ SIVI TÜKETİN

Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Ünal, “Süt, ayran, sade maden suyunun yanı sıra ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Sıvı yeterli alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir ve kabızlık görülebilir” dedi.

İFTARDAN 1.5- 2 SAAT SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN

Güçlü bağışıklık ve düzenli çalışan sindirim sisteminin vazgeçilmezinin fiziksel aktivite olduğunu söyleyen Dyt. Ünal, iftardan 1.5-2 saat sonra fiziksel aktivitemizi artırmak adına kendimize uygun egzersizler yapabileceğimizi belirtti.

AŞIRI VE YAĞLI YEMEKLERDEN KAÇININ

İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostoların tercih edilebileceğini ifade eden Dyt. Ünal, “Böylece hem kan şekeriniz daha dengeli ilerler hem de sindirim sisteminiz daha rahat eder. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık süresince susuzluğu daha zor geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine fırında, haşlama, ızgara şeklinde tercih edin. Besleyici özelliği düşük rafine şeker içeriği yüksek besinler ve fast-food türü besinlerin tüketimini ise sınırlandırın” şeklinde konuştu.

MEYVE VE SEBZELER TERCİH EDİN

Ramazan’da bağışıklığımızı kuvvetlendirmek için A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin sebze meyvelerin tüketiminin önemli olduğunun altını çizen Dyt. Ünal, “E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili olduğu için iyi kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlara beslenmenizde yer verin. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol almaktadır. Güneşten faydalanmanın mümkün olmadığı hallerde uzman önerisinde besin desteği olarak D vitamini alınabilir” ifadelerini kullandı.

Dyt. Ünal, Oruç tutarken, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir başka yolunun da prebiyotik besinler (pırasa, enginar, soğan, sarımsak, turşu, şalgam suyu) ve probiyotik ürünlere (kefir, probiyotik yoğurt) yer vermek olduğunu açıkladı.

İFTAR VE SAHURDA GÖZ ARDI EDİLMEMESİ GEREKENLER

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edebileceğimize dikkat çeken Dyt. Ünal, iftarda ve sahur sofrasında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili şu bilgileri paylaştı:

“Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyeceklerin tüketimini azaltmanızda fayda vardır. Bunların yerine bulgur pilavı, tam tahıl ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz. İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli besinler, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday, çavdar, kepek ekmeği), kurubaklagiller, süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, taze sebze, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin.”

UZMAN HEKİME BAŞVURUN

Rahatsızlığı olanlar veya beslenme programına bağlı olanların mutlaka uzman hekime başvurmaları gerektiğinin altını çizen Dyt. Ünal, “Kronik rahatsızlığınız varsa ve uzman bir hekim tarafından tedavinize devam ediliyorsa veya beslenme diyet uzmanı kontrolünde belli bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyorsa, bu durumda oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak oruç tutmanızı engelleyecek bir durum olup olmadığı konusunda onayını almalısınız” açıklamasında bulundu.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE FAYDALI 11 BESİN

Dyt. Ünal, Ramazan ayında bağışıklık sistemimize fayda sağlayacak 11 besin hakkında önerilerde bulundu:

“Ceviz: Ramazan ayında enerji verecek ve bünyeyi zinde tutacak besinlerin başında Omega-3 kaynağı olan ceviz yer alır. Folik asit, B6 ve E vitamini içeren ceviz aynı zamanda melatonin içermesiyle vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ve beyin sağlığı için beslenmenizde cevize yer verin.

“Badem: Sofralarınızda yer alması gereken bir başka besin ise çiğ bademdir. İçerdiği yağ asitleri sayesinde kan dolaşımındaki şeker seviyesini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlar. Öğütülerek badem unu haline getirilip buğday unu yerine alternatif olarak kullanılabilir.

“Kuru erik: Zengin lif içeriğiyle bağırsak dostu besinlerden biri olan kuru erik enerji verirken iftar sonrası tatlı isteğine birebirdir. A ve C vitamini, potasyum kaynağı olan kuru erik diğer kuru meyvelere kıyasla kan şekerini daha dengeli yükseltir. Oruç tutarken kabızlık yaşanması durumunda kuru erikleri ılık suda yumuşattıktan sonra zeytinyağı ile blenderize edip marmelat kıvamında da tüketebilirsiniz.

“Kuru sayısı: Glisemik yükü düşük ve lif içeriği yüksek kuru kayısıyı iftariyeliklerinizden eksik etmeyin. Yüksek A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kabızlığı önler. Demir eksiliğinde de sıklıkla önerdiğimiz kuru kayısı, hem lezzetli hem de vücuda direnç sağlayan bir besindir.

“Tam buğday ekmeği: Sofralarımızın olmazsa olmazı ekmek konusunda tercihiniz tam buğday ekmeğinden yana olsun. B grubu vitaminlerinden zengin, lif oranı yüksek tam buğday ekmeği besleyici özelliği ile uzun süre tokluk sağlar.

“Kefir: Oruç tutarken bağışıklığın düşmemesi ve sindirim güçlüğü çekmemek amacıyla ara öğüne probiyotik kaynağı kefir eklenebilir. Protein içeriği sayesinde tokluk sağlayan bu içecek adeta gençlik iksiri niteliğindedir.

“Yumurta: Sahur öğünlerinin vazgeçilmezi yumurta iyi kaliteli protein kaynağıdır. Besin ögelerinden tam faydalanmak için taze yumurtayı 8-10 dakika haşlanmış şekilde tüketin.

“Yulaf: Beta glukan içeren yulaf ezmesi, kompleks karbonhidrat kaynağı oluşu ile vücuda enerji verirken kan şekerini de dengeli bir şekilde yükseltir. Süte, yoğurda karıştırarak taze meyvelerinizi yulafla taçlandırılabilir.

“Zeytin: Zengin antioksidan içeriği ile sağlıklı yağ asitleri içeren zeytin hem lif açısından zengin hem tokluk sinyallerinizi destekleyen bir besindir. Rengi fark etmeksizin az tuzlu veya tuzsuz olarak Ramazan’da da tercih edilebilir.

“Fındık: Çiğ fındık, E vitamini ve doymamış yağ asitlerinin zengin kaynaklarındandır. İftar sonrası rahat bir sindirim için yeşil çay veya rezene çayının yanına çiğ fındık eşlik edebilir. Tüketmesi oldukça keyifli olan fındık enerji sağlayan doyurucu bir alternatiftir.

“Tahin: İçerdiği çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı destekleyen tahin, metabolizmayı hızlandırarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Taze meyve üzerine tahin ekleyerek iftar sonrası besleyici bir tatlı alternatifi oluşturabilirsiniz. Etkili bir enerji kaynağı olan tahini porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih edebilirsiniz.”

The post Uzmanından Ramazan’da bağışıklığı artıran 11 besin önerisi first appeared on Doktordan Bilgiler.